寝不足の方へ、解決方法を教えます。
どうせ寝るなら快眠と呼ばれる状態になりたい。不眠を解決して体力不足を解消したい。当然是ですよね。
今回紹介する刺激制限療法をしっかり実行できると、早ければ1週間程度で効果が出ます。
あなたの生活への導入のステップから、気を付ける点をレクチャー。
これで不眠にオサラバできますよ！
ホント……？
ホントに……？
大丈夫！
君は眠れるっ！
冗談じゃなく
ちゃんと眠れるようになるわよ
刺激的制限療法での睡眠へのステップ
刺激的制限療法とは、上手く眠る為のコツ。
体と脳に刺激として睡眠のシチュエーションを覚えさせることで、速やかに入眠する為のプログラムです。
この方法のキモを一言でいえば、「寝室は寝るためだけに使え！」というもの。具体的なポイントは、以下の4つ。
早速見ていきましょう。
1.本当に眠くなった時に横になる
なんか眠くないけど、そろそろ寝る時間だし……。
など、中途半端な状況で眠ろうとしてはいけません。
やべぇ、もう無理、眠い、無理無理無理。
(´Д⊂ヽ
となってから、床につきましょう。
2.寝床は寝る為だけに使う
寝床には、本当に眠い時だけ横になりましょう。
漫画などで帰ってくると制服のままベッドに飛び込む描写がありますが、100％中の100％NG行為です。
さらに、就寝時にスマホをいじるのを止めましょう。
脳の方でも癖になって『ベッドはケータイをいじってから寝るもの』になってしまいます。
寝床は『寝る為の場所』と覚え込ませるのです。
頭もそうですが、体にもですよ。
さらに言うと寝床意外に、自宅で寝る場所を作らない様にすることも重要です。
3.眠れない時は一度起きる
寝床に入って15分寝れなければ、1度体を起こして移動します。
これは諸説ありまして、時計を見ない方が良いという論と、寝床に入ってから10分や15分を目安にという指摘があります。
通常の生活で時計を見ないというのは我々の生活環境ではまず無理なので、とりあえずふと気が付いたら15分経っていた、というところから始めてみましょう。
寝れなかったらとりあえず起きる。
ちなみにこの時寝室と他の作業部屋は分かれているのがベストです。
例えばベッドの横にPCを置いてあるのは一見便利ですが、刺激的制限療法ではNG。
そしてここで、これを繰り返します。
眠れるまで。
起床時間を固定する
これ、最初に言いますが難しい人と、難しくない人が居ます。
それでも必ず実行してください。
起床時間を、あなたの生活スタイルに合わせて固定しましょう。
前日が寝不足でも、固定です。
「あー！昨日3時間しか結局寝れなくて！ヤバイ！」まずこれを忘れて下さい。
2時間でも3時間でも、決めた時間に起床しましょう。
これらの決まり事を繰り返して、身体と脳にガンガン習慣として叩きこんでいくのです。
昼寝は厳禁
昨今は15分程度のシエスタを取ると、午後の効率が良くなる。
という事で実践している方も多いと思いますが、刺激的制限療法ではむしろ昼寝は厳禁です。
睡眠を『別の場所でもできる事』にしては、ここまで紹介したやり方の意義に反してしまうので、日中も帰りの電車も夕飯後にリラックスしている時も、何とか眠気を乗り切ってください。
何度も言っている通り、身体と脳みそは場所に対して役割を記憶してい増します。
例えば、オフィスに行くと仕事の能率が上がる、もしくは逆に家で同じ環境を揃えてもなかなか集中できない。
そういった事がありますよね？
これは、家をくつろぐ場所、オフィスは仕事をする場所として記憶している為です。
ここまでの努力を1～数週間程度で身に着けて、習慣化できればバッチリです。
逆に1週間程度で努力が崩壊する可能性もあります。
なのでしっかりと、制限を設けて、寝不足・不眠の解消に向けて、動き出していきましょう。
これ実際に実行してみるとわかるのですが、3日目あたりが一番つらいです。
なので、日中はとにかく寝ない環境に身を置くこと、日中の睡眠＝回復と捉えずに、ひたすら我慢する事。
時間が空いたら勉強などにあてて、とにかく覚醒する状況を作りましょう。
そして、夜は本能の赴くままにバサッと寝てしまうのがポイントです。
慣れるまでは目覚ましをセットするのをお勧めします。
起床時間だけは揃えたいですからね。
是非、試してみてください。
睡眠サイクルの不調が驚くほど改善するはずです。
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