箇所がどこでもよくて、大した苦労もせずに効果だけ実感したい。
そんな我がままを受け入れてくれる筋肉の箇所があります。
それはヒラメ筋です。
本人的にはそこまで苦労したつもりが無くてもグングン育ちます。
音声トレーニングアプリBeatFitの体験記です！
私が実際にインストールして、手順とやり方を解説しています。
ヒラメ筋簡単トレーニング
2ヶ月ほどで効果が出る簡単かかと上げ。
他の筋肉箇所だとどうしても複数の筋トレを複合させて、徐々に仕上げていく必要がありますが、ヒラメ筋だけは一種類の筋トレだけで恐ろしいほど効果が出ます。
それがかかと上げ(カーフレイズ)です。
道具も要らず、自重だけで十分効果が出るのでオススメです。
かかと上げ(カーフレイズ)のやり方
かかと上げ(カーフレイズ)のやり方
1.肩幅よりやや狭く足のスタンスを広げて立ちます。
2.かかとを上げ、全身を持ち上げるように垂直にゆっくり上げる。
3.一番上まで上げ切ったと思ったところからゆっくりと下げる。
4.この動作を20～30回行う。
さらに効果を上げる方法と隙間時間への挿入。
やってみると10～20回までは
「あれ？こんなに簡単なの？」
と驚くかもしれません。
が、30回を超えるあたりで徐々に疲労を感じ、50回を超えると相当なプルプル感が出てきます。
血管に血がどんどん溜まっていくから、回数をこなす毎に疲労が倍々ゲームのように押し寄せてくるわけですが、これが筋肥大を引き起こすコツです。
なので、さっさとヒラメ筋をバッキバキにしたいという方
ワンセット70～80回を目指しましょう。
ここまでくると正直かなりきついです。
そして、3セット30回ずつをやるよりよほど効果があります。
筋肉が大きくなる為の目安としては、対象箇所がパンッパンになる。
といった事が一つの目安なので、
余力があれば50回を超えたあたりで手でヒラメ筋を触ってみて下さい。
この感覚をもちつつ50回を超えたところで負荷をかけ続けると、本当に二週間もたたずに効果が出てきますよ。
そして時間を無駄にしない一番の個所ですが、
歯磨き中。
ここに尽きます。
歯磨き中は特にやることもないので、マジでここがオススメです。
女性にはオススメできない。その理由。
このトレーニングは比較的負荷が少なく、それでいて回数もこなせます。
血管も太くしやすく、結果的に筋肥大を起こしやすいです。
なので、細身を目指している女性にはオススメできません。
あくまで男子たちが実感しやすい筋トレの一環として紹介しています。
やりすぎに注意、気を付けるべきこと。
育ちやすいからといっても、過度にやるのはもちろんNGです。
当然ですがこのトレーニング、間接で考えると一番負担がかかるのは足首です。
角に負担をかけて、捻挫をしたり、そこまで行かなくとも疲労で歩けなくなったりしては元も子もありません。
毎度書いてますが、まず自分が故障しない範囲を把握して下さい。
そして、自分が定義したその範囲内での無理をして下さい。
そうすれば健康的に筋力がUPします。
そもそも、このブログの基本的な趣旨は健康維持ですからね。
段差のあるところでやるべき？いいえやめましょう。
筋トレの本やブログなどでは効果を高める為に、階段や専用の段差菊の上に立ってやるやり方を紹介していますが、僕はこれもオススメしていません。
何故なら
1.踏み外したときにけがをする可能性大。
2.段差の対として手すりに掴まってしまった場合変な癖がつく。
の2点です。
怪我については散々注意しています、自ら怪我をする可能性を広げる必要性が、健康維持目的では必要ないのです。
さらに、安全配慮の為後者の掴まるという行為も必要になってきますがこれが、高さによっては腰に悪かったり、そもそも掴まらないと不安定になってしまう心の癖がついてしまう為、効果的とは言えません。
平らな場所で安全を確保して、しっかりトレーニングしましょう。
トレーニングをやりすぎてしまったらちゃんと休息をとりましょう。
過剰にトレーニングしてしまって違和感が取れないなという日がありますよね？
そういう時は思い切って中1日を空けてしまいましょう。
1,2日程度であれば、空けても深刻な筋力の衰退は起こりません(プロアスリートは根本から違いますが)。
何度も言ってますが安全ありきです。
ストレッチを行うのも効果的です。
ヒラメ筋の場合は前傾姿勢になり、両手を床について行います。
1.両手を床につき、お尻をあげ体で山を作る。
2.ヒラメ筋が伸びる様に天井にお尻を突き上げていく。この時かかとが床から離れない。
3.気持ちいいところまで伸ばしたら戻して、10～15回ほど繰り返す。
4.足首の向いている角度を変えるのも効果的。
簡易的な方法としては
1.椅子に座り、足首を内側に曲げながら前方に投げ出す。
以上です。
ストレッチで怪我をしたら元も子もないので、くれぐれも息を胃を付けてやらないでくださいね。
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