寝る前になってふと気づくことがありませんか？
「あれ…？ すぐ眠りにつきたいんだけど、もしかしてこのまま布団に入っても眠れない？」
結構焦りますよね。
今回はそんな【やっちまった後】の入眠方法について記述していきたいと思います。
日常的に「あ〜食事も終わったしゆっくりスマホでも見てリラックスするかぁ〜」といったシーン。
あるいはブロガーなら
「あ〜ブログ書ききったし寝るかぁ〜」
ということがよくあります。本当によくあります。
僕と一緒に少しでも睡眠の質を上げませんか？
巻き込まれてやってください。
安眠への準備を怠らない。
心の強い貴方には、こちらの記事もオススメです！
速やかに寝る為のタイムスケジュールをバッチリ記載していますよ！
寝れない時に眠る方法 至極の5選
簡易瞑想 座禅
基本は非常に単純です。
・少し止めて
・長く息を吐く
これを繰り返すだけ。
僕は
8秒～10秒吸って
5秒息を止めて
15秒～20秒かけてゆっくり吐く
という感じでやることが多いですが
初めてやる人には結構これでもきつい為。
もうちょっと短いスパンをワンセットとしていくとイイでしょう。
5秒吸って
2秒息を止めて
10秒かけて吐く
何にしろ体に負担をかけてもしょうがないので
できる範囲からスタートしてください。
体は呼吸以外の動作に集中しないイメージで。
脳みそは空っぽ。
目を瞑って
追っているのは病身の音だけ。
という状態が理想的です！
慣れてきたら目を瞑ったままストレッチするのもイイです。
特に足周辺をマッサージするのがオススメです。
足のツボに関する記事はこちらからどうぞ！
臥禅 超ズボラな人向け
臥禅というのは、寝たまま行う禅のことです。
先に、体を弛緩させるためのテクニックを使いましょう。
手や足の指を5秒ほど思いっきり握り込んで
一気に力を抜き弛緩させます
この時にざわざわと体中の血管が騒いでいるとイイ感じです。
弛緩状態を30秒～40秒ほどキープして
再び力を入れます
2.3セット繰り返しましょう。
その後
呼吸法は先ほど紹介した座禅と同様に
ゆっくり吸って
少し止めて
長く息を吐く
を中心に行ってみてください。
先程の弛緩と合わせて、体が眠りに入りやすい状態になっています。
座禅がしっくりこないという人は
こちらを優先してみるとイイでしょう。
呼吸カウントを一定リズムにする
つまらない授業が何故眠くなるのかご存じでしょうか？
あれは刺激が一定だからなのです。
高レベルの講演家ですと、話に緩急や抑揚、こちらへの問いかけがあり
決して聴衆を眠らせないのですが、講義を行う人達が必ずしもそういう事を意識できているわけではない為、【眠い授業】が存在してしまうのです。
これを眠りに応用したのが
「羊が一匹…羊が二匹」
といった有名な入眠法です。
つまり、刺激を一定値・同じ感覚で括りつけると、人は刺激が少なくなったと感じ
眠りやすくなるのです。
赤ちゃんのお腹や背中をさすって落ち着かせるのも、同じ理屈ですよね。
入眠時自分に対して同じ様な状況を発生させられるのは
やはり呼吸です。
つまり、呼吸のリズムを意識的に一定にして、それを眠るまで続けてしまおう。
という方法です。
吸う…吸う…吐く～。
等の様に
トン・トン・トンと三ステップ位であれば非常にループさせやすいのでオススメです。
コツは、とにかく一定リズムを刻み続ける事。
禅による呼吸法が辛い時に、試してみてください。
ハンドタオルを顔にかける
赤ちゃんを寝かしつける裏技があるのをご存じでしょうか？
リンク先：Rocket News 24 さん
動画付きで解説されていますが、ティッシュを赤ちゃんの顔の上で
数回往復させると【スヤァ(˘ω˘)】状態になる。
というものです。
「これ大人に応用できないかなー」
とボヤーっと考えてる時に、気が付いた事なんですが。
皆さん、顔の温度が上がってくると、機能停止して眠くなりませんか？
仕事中とか授業中とか。
『あ、顔の温度を少し上げりゃあ良いんだ』
とね。
実際かなり効果があるんです。
ハンドタオルを目周辺にかける事によって、より目への光の刺激が減り
深淵に吸い込まれるように落ちていきます。
できれば何回か折って、光を完全遮断してしまうとイイでしょう。
さらに前述した若干の温度調節効果により
7月初めの気怠げな授業レベルに眠くなってきます。
弱点
顔から落とさない様に意識するので、起きてる間は寝返りが打てないのと
それが気になる人には、かえって目が冴えてしまう点。
目にかぶせるとハンドタオルですら重い点です。
重量の置き方としては、できれば頬とかにかかるといいです。
あと、当たり前ですが、これを実践して窒息しない様に注意してくださいね。
暗算
一定のリズムの呼吸と同様に、暗算も効果的です。
その場合の暗算のお題ですが、ちょっと複雑にしておくと面白いです。
例えば
1+1…2+1 … 3+2 … 5+3… 8+5…13+8…21+13…
この計算は、計算後の答えと左に出てくる数字が次の計算になっていく
という方式です。
やってるうちにだんだん面倒になってくるので、算数嫌いな人はすぐに眠りに落ちます。
階乗をひたすら数えるというのもイイですが
すぐに桁が多くなりすぎて、訳が分からなくなります。
眠りは事前準備の方が大切
眠りは事前準備がとても大切です。
記憶力・情報整理・神経の伝達・筋肉の回復・血液の精製など多くの事を行っているので
しっかりと良い睡眠を確保することを心がけていきましょう。
今回紹介しているのはあくまで緊急脱出用で
本当は睡眠に対する時間的習慣を身に着けていくのが最善なんです。
しかし、人間どうしても都合や予定が押してしまうもの。
「やっちまった！」
と思ったら、是非これらの方法を試してみてくださいね。
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