今回は疲れていても就寝前にやった方が良い回復方法を紹介していきます。
面倒な方は見出しだけ見てください。
気になった見出しの内容だけピックしていただけるとスピーディに知識をお持ち帰りいただけるかと思います。
「帰ってきて疲れたー、早く寝たいー」
といった感じで布団に倒れ込む睡眠は
実はあんまり回復していません。
原因はいくつか考えられますので
今回はそれらを解消して
「寝るの遅くなっちゃったけど結果的に回復できた！」
とするのを目的に書いています。
ど～うしても疲れが取れない人
見ていってください。
回復の為にオススメの動作 明日のパフォーマンスを上げよう！
瞑想ーマインドフルネスー
最近流行っているのは一周回って瞑想なのです。
睡眠導入にも非常に効果があり
深呼吸をはじめとした効率の良い酸素の運搬とリズムで
自律神経を正常化して、落ち着かせてくれます
また、行動上体の機能は呼吸に注力されており、
激しい運動もない為、肉体的なリラックスにもなる
非常に理にかなった方法です。
簡単なやり方は
息をゆっくり吸って
少し止めて
長く息を吐く
この繰り返しです。
なるべく時計の音しか聞こえないくらい
集中したら何も考えないくらいがちょうどいいです。
さらに、飽きたら一分程度で辞めても十分効果があります。
布団の上でやる習慣をちょこっとだけつけてみましょう。
特集記事のリンクも記載しておきます。
就寝前のお風呂
これは早すぎても遅すぎてもいけません。
深部体温が熱くなりすぎず、かつ下がりすぎない
就寝前1～2時間前を選択しましょう。
さらにお湯の温度は38～40度が睡眠導入には適切とされています。
これは、温度を上げることによって
運動などでも活性化する交感神経が起きてしまう為です。
一度交感神経が起きてしまうと目がギラギラとしてしまい、なかなか眠りにつくことができません。
足ツボマッサージ
過去記事で
素人でもできる無理やり足ツボマッサージを紹介しています！
プロに見てもらうのは最終手段で、まず自分で効能と大まかなやり方を理解して
挑戦してみましょう！
さらに、マッサージに関しては
前段のお風呂と合わせるとやりやすいですよ！
これは足、体の他の部位問わず、
やはり体が柔らかくなっているとそれだけで故障率も下がり
水中では余計な負担もないのでオススメです。
足の裏は場所によって効果が違うので、痛いところを発見して
下の参考記事で効果を確認してみてください！
発汗して血流も良くなり、胃と腸の調子も改善すれば
痩せまっせ！
読書がオススメ
オススメは柔らかい光で
さらに文庫などの物理的な重さも優しい本です。
姿勢は椅子を二個使って、足を延ばせると足の1日分の血流改善にもなってグッド
逆に疲れたら普通におろしましょう。
避けるべきは
・明るい照明
・冒険活劇やポルノなどの興奮を呼ぶもの
知識系の本を持ってきて
ゆっくりと読み進めていき
睡眠中に頭で整理してもらって
定着率も高めていきましょう
リラックスもできて一石二鳥ですね！
こうして考えると紙の本って結局必要なんですよね。
寝る前に避けるべき行動
PC スマホの閲覧 ブルーライト問題
もう常識になってきましたね、ブルーライトの問題です。
ブロガーさん界隈は多分ここが一番クリアしにくいのではないかと思います。
ブルーライトの様な人口で作られた強烈な光は
睡眠導入物資の津メラトニンの生成を抑えてしまいます。
つまり
疲労はあるけど寝られない！
という一番面倒な状態を引き起こしてしまうのです。
対策としては
・ブルーライトカット眼鏡を着用する
・スマホのディスプレイ禁止時間を自分の中で作る
・いっそ帰ってきたらケータイを期内モードにする
などとにかくやらない事にフォーカスしていくしかありません。
ブルーライトをカットする時間は
入眠前2時間以上とされています。
筋トレは激しいほど就寝前にしてはいけない
筋トレをすると一見血流が良くなり
適度な疲労感も得られて入眠にも効果がありそうですが
実態は違います
交感神経の活動が活発になり、目が冴えてしまうのです。
一応成長ホルモンの促進などもある為、一概に悪いかと言われるとメリットデメリットの解釈が分かれてしまうのですが、
こと、睡眠の質の観点で考えると邪魔にしかなりません。
筋トレは入眠2時間前には完全に終えておきましょう。
食事は胃が活動してしまう
人間の消火活動時に眠くなる効果は
実は胃に血液が集まっているから
なんです
その間、脳みそへの血流が少なくなる為、結果的に眠くなったと勘違いしているわけ。
しかし、居の中では工場フル回転で入ってきた食物の処理をしています。
なので、食べた後すぐ寝るというのは、居に負荷をかけつつ身体が休まらないという状態を作っていしまいます。
ちなみに消化には全体で約3時間かかるので、夜遅く帰ってきて夕飯の人はそもそもアウトですよ。
ダイエットにも関連するけど、健康面でも夜食はNGなんだ。
もう一回言うね
太るよ！
空腹を感じた時は水、もしくは炭酸水がオススメです。
特に炭酸水は空腹感を紛らわせるのに効果があり
断食中でも使えるアイテムです。
フレーバーが欲しければ、レモンフレーバーのウィルキンソンなどをあらかじめ用意しておきましょう。
肌もキレイになり、入眠中の脱水症状も防げるため
空腹の紛らわせと絡めて一石三鳥くらいの効果が期待できます。
空腹を常温の水で紛らわせる様に
少しずつでもトレーニングしていきましょう
タイムテーブル
今回のポイントをタイムテーブルでまとめておきました。
これを実現するのはなかなか現代人には厳しいですが
一つずつでも取り入れていくと
睡眠の質改善の一助となるでしょう。
・養命酒飲む
・食事を終える
・筋トレ開始30分程度でよい
・歯磨きを終える
・最後のスマホチェック。PCの電源を落とす。
就寝2時間前
・お風呂に入る。その際温度は38～40度
・お風呂の中で足ツボマッサージ
就寝1時間前
・読書
・水差しを置いておく、もしくはコップで少し摂取しておく
・トイレ
就寝10分前
・瞑想
・眠くなったら寝る
習慣化は積み上げでしかないので、皆さんも頑張って取り入れて
エネルギー溢れる日常を過ごしましょう！
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