【ランニングの復帰のススメ】ゆっくり心臓を鍛えたい。痩せる前にやるべきことがある。

ダイエット

まずは体力を増やしましょう。
痩せる前の下準備みたいなものです。
避けては通れないので、レッツランニングですよ。
ウォーキング→ファストウォーキング→ランニングという段階的な取り入れ方もありますが、個人的にはあまり意味がないかなと思っています。
今、走れるという状況があるなら、その状況を利用してすぐに全身をランニングができるからだにしていくべきだと思うからです。
では早速語っていきます。

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思い立ったら即行動。今日からランニングをやってみましょう。

久しぶりに走ってみると800mも走れないという事実。

サラリーマンになってからすっかり運動をしなくなった。
中高生時代はバリバリ部活をやって痛し、大学時代も体力維持はしていたつもりだから大丈夫だろうと思っても、意外と800mは長いです。
でも、気を落とさないでください。
この程度ならば2週間程度で解決できる問題です。
まずはゆっくり800m→1200mを目指しましょう。
iPhoneのヘルスケアなどで、普段の行動範囲から1000m前後になる距離を探しておくとベストです。
まずは自分が楽な姿勢でランニングをしてみてください、出来れば信号のある場所は避け、常に一定のペースを保てるとよいでしょう。
足の踏み出しと、自分の呼吸だけに集中できるとGOODです。
足に集中してしまうと、腕を振るのを忘れがちになるので
全身で走っているという自覚を持ったままリズミカルに挑戦してみてください。

慣れてくると距離じゃなくて、時間で目標を見る様になりますよ。

体力に自信が無ければ時速7㎞位でゆっくり走ればいい。

時速7㎞と聞くと、普段速度を計らない方にはピンと来ないかもしれませんが
ものすごくゆっくり走っている速度です。
なんならこれ以上遅く走るのって歩いた方が楽じゃないかというギリギリの値です。
この様な超低速でも、心臓にかかる負荷は早歩き(ファストウォーキング)などよりも高くなります。
30代~40代ならこっちからでも十分いけるはず。
とりあえずゆっくり走りましょう。
20分を超えられるようになると、結構余裕が出てくるはずです。

イヤホンをしてラジオや音楽を聴きながら走るのもストレス軽減になっておすすめです。
その際、イヤホンが外れないように工夫しましょう。
意外とこれで無駄に疲れてしまうので。

あと5分が大事。意外といけることに気づく。

筋トレでもランニングでもそうなのですが、毎回目指した目標に到達後、5~10%程度上乗せして継続すると効果が上がるといわれています。
例えばスクワットを30回やる目標があれば、あと2~5回程度足して終了する。
ランニングでは明確な%は出しづらいのですが3~5分付け足すと、良いです。
これらは脳みその方で「限界を超えられた」と勘違いを促し、次回以降もっと強度を上げても取り組める様に体を作り直してくれるからだと考えています。

ただ、あくまで故障しない範囲で行ってください。
仮に本当の限界付近まで来ていたら、それ以上やったら故障するのは目に見えていますからね。

ウォーキングは走るための体力が増えない

実践を通して分かったこと。走るには心臓と足の筋力、頑丈さが直結。

タイトルにも書きましたが、走るために必要なのは
・心臓を通した持久力
・体を運ぶ為の足の筋力
・着地や坂、反転などの衝撃に耐えられる頑丈さ

が必要だと考えています。
僕は持病の膝痛があるので、3番目の頑丈さの部分はとても鍛えづらいです。
(歯の治療でロキソニンを飲んでいた時は嘘のように動けました。)

ウォーキングでは残念ながら体力がほぼ増えません。

ウォーキングでは特に上に挙げた3つの中の、心臓に関連する持久力が全く身につきません。
800mも走れないといった事例を出しましたが、いくらウォーキングをして、連続20㎞歩けるようになっても2㎞連続で走れるとは限りません。
走ると歩くでは全く動作は別物です。
走り出すと常に酸素を欲している状態になる為、心臓がいつもより仕事をしなくてはなりません。
その状態を意図的に生み出すことによって心臓が鍛えられていくのですが、ウォーキングではこの状況に追い込むことができないです。
ウォーキングだけで痩せるというのは幻想だと、この場で断言します。
長年ウォーキングを続けて分かったことです。
そんな楽な世界はありませんでした。

足の筋力に関しても、手っ取り早くつけたいのであれば以前紹介した四股スクワットから始めましょう。
故障率と疲労は抑えつつ、走る、歩くといった動作が格段に楽になります。

如何だったでしょうか?
多少は筋トレのやる気が出ましたか?
この記事が貴方の行動換気になると嬉しいです。

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