今回は慢性的な膝の痛みを抱える僕が、どうやって毎日のスクワットを習慣化していったかについてお話しします。
毎日やる必要があるか？
やった方が良いです。
ただし、故障しては元も子もありませんので、そこだけ注意してください。
そして故障しないスクワットの導入、答えは四股スクワットです。
スクワットは10回からでもＯＫ！
僕は膝の痛みを慢性的に抱えています。
実はある程度鍛えられている今ですら痛いです。
だから、「マジで無理」という自分の限界を知ることはとても重要です。
25歳を過ぎたら体に対して慎重になるべき。過信は禁物。
僕の知り合いに、有名なラグビー部出身の方がいるのですが。
その方が30半ばの時に、久しぶりにそのOBメンツで集まってフットサルをしたそうです。
神経と頭は反射的に自分の体の最高速度や最高筋力を(現役時のデータで)覚えているのですが、その方も反射的に(出せないはずの)全力を出してダッシュしてしまったそうです。
…ブチンッ！
結果はアキレスけん断裂という最悪の事態になったそう…。
その話を20代前半で聞いていた僕は
「どんなに自信があっても、石橋を叩くかの如くトレーニングには慎重に取り組もう」
と思うようになりました。
そして、この慎重さが体を助けてくれていると今でも思っています。
まず、頭の中の自分と、今の自分のズレを自覚しよう。
今の自分は自身で思っているより衰えています。
これは確実です。
会社勤めで疲れて帰ってきて、ソファーや布団の上でごろごろしてTVやYouTubeを見ている人間が、現役運動部最高時の能力を維持しているはずがありません。
校庭8周してから通常トレーニングが始まったり、他の部員を抱えて廊下を往復ダッシュできたのは過去の栄光です。
いまは、2Lのスポーツドリンクを入れた買い物袋ですら重いと思ってください。
実際社会人になって何年か経つと買い物が重たいです…。
久々にやるトレーニングに近道はない。ゆっくり慣らしていくのが結果的な最短。
四六時中プロのトレーナーについてもらうというわけにもいかない一般人の僕らには、トレーニング指標が昔の自分と今の自分しかありません。
なので、まず自分がやって大丈夫な数、痛くない数から取り組みましょう。
恐らく、痛くない+できるといった数の最低ランクとしては
腕立て5回、腹筋5回、背筋10回、スクワット5回といったところではないかと思います。
僕は、この(自分の中の)超低回数に注目して、最初の目標をその二倍に設定しました。
これぐらいなら、自分の膝でも壊れないだろう。と。
ですが、それでも怖かったのでやり方を工夫しました。
膝痛持ちは、四股スクワットをやれ！
膝が壊れない角度を探していったら四股スクワットに辿り着いた。
はい、やっと今回の答えです。
膝が閉じた体制、いわゆる屈伸の体制でやるスクワットは、太ももへの直接負担が高く筋肉もつけやすいのですが、同時に膝関節へのダメージも相当なものです。
しかし足を開脚(四股の形)して行う四股スクワットは、筋肉への刺激は結構あるという状態を保ちながら、膝への負担は激減しています。
効果のある個所は
・太もも裏側
・太もも内側
・お尻
・股
・ヒラメ筋
・腹筋背筋(あんま実感ないです)
特にももに効果的で2～3カ月目で、目に見えて太ももが痩せました。
もも、おしりに効果が実感できるので、どちらかというと女性におすすめの方法ですね。
僕の場合、膝関節の痛みは相変わらずありますが、足回りの筋肉を強化した為、不便さは解消されています。
四股スクワットのやり方
それだけ、効果が実感できる四股スクワット、とりあえず実践してみましょう。
1.まず足を肩幅より大きく広げて、足の先を外に向けていきます(180度開脚を意識)。
2.両手両肩の力を抜いてだらんと抜きます。この時、背はちゃんとピシッとはってください。ほかのスクワットもそうですが、背中の姿勢は結構効果に直接かかわってきます。
3.おおよそ三秒かけておろし、三秒かけてあげてください。辛かったらそれぞれ1秒からでも、しっかりと時間を作るようにやりましょう。
ちなみに僕は2の両手をだらんからなぜか手を合わせて拝むようにやることが多くなりました。
まず10回を目指そう。脳に成功という栄養を注ぎ続ける。
まず、1日10回1セットを目指しましょう。
継続するコツは
「俺は毎日やれてる、一日も休んでない。俺は変われた。俺はすごい」
と自分を祭り上げてやることです。
ご褒美のない辛い行動なんて継続できるはずがないですからね。
だから最初は「できる範囲で毎日続けられるレベル」
を設定して「自己満で続ける」ということが大事だと思います。
通常の筋トレでは
以上を1日3セット、毎日行いましょう！というのが多いですが、
僕はそんなに集中してられないので、まず1セットからやっています。
だって、アスリート並みの筋肉を付けたいのではなく
目的は健康維持、健康管理ですからね。
まず、成功体験を自分の脳に与えてください。
回数は、そのうち体の方が欲してくるはずなので、体に従い回数を増やしていけばいいでしょう。
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