健康にウォーキングは実際どれくらい関係あるのか
皆さん気になりますよね？
1日の目標ウォーキング距離
実は1日10㎞も歩く必要はないんです！
これは
約1年平均1日5.5km歩き、その後
約3年間でトータル1万kmウォーキングをして得た、4年間の僕の実感を基にお話ししています。
1日の目標目安はズバリ外で5㎞歩くです。
え？そんだけ？と聞こえてきそうですね
是非解説を見ていってください！
何故5kmなのか？ 効果はどれくらい？
この理由は最も簡単で
10kmでは長すぎるからです。
僕は年単位の期間を使って
歩く以外の外での運動をほぼせずに過ごした期間がありました。
つまり、あまり走らずに期間を過ごしていたのです。
その間1日平均5～6㎞と
1日平均10㎞という期間を意図的に作り過ごしました。
結果から言うと、5㎞以上の歩行で直接的な体力への変化はほぼありません。
よく言われている【○○分以上ウォーキングすると身体にどういう変化が起こるのか？】
というタイプの情報
デタラメとは言いませんが
実証できてるのか本当に？
レベルです。
根拠を得る為
まずこの実験に2年費やしています。
1年目：平均歩行5～6㎞ 他外での運動ほぼなし。
2年目：平均歩行9～10㎞ 他外での運動ほぼなし(ここが1万キロ歩行のスタート年です)。
「そんな馬鹿な、2年目はおおよそ1.5～2倍の距離を歩いてるんだから体力もそれなりにつくんじゃないの？」
と思われるかも知れません
実際は
体の方が勝手にセーブしながら歩行している為
直接的に身体能力が向上するきっかけにはならない、ということです。
参考に大股歩きの記事を掲載します
良かったらこちらも一緒にご覧になってください。
参考に、筋肉などはある程度追い込まないと成長しませんしね。
ちなみにもっと低い平均で生活していた時期もあり、
その時期の1日平均3㎞と1日平均5㎞では明確な違いが実感できました。
この辺がブレイクポイントということでしょう。
昔は1日1万歩というのが実しやかに囁かれていた時期がありましたが
昨今の推奨歩数は1日7000歩だそうです。
これはおおよそ6㎞位のウォーキングで達成できる数値で、1つの指標となっています。
1日10kmは実は失ってる物の方が多い！？
冒頭、約3年間で1万kmと書きましたが
その間の歩行距離は1日平均10km前後(3年目は1日平均11㎞越え)です。
平均歩行10㎞で体力に明確な差が出るという
結果が欲しくて1万km達成まで歩き続けたのですが
ここまでやっても前述した通り体力に明確な差は現れませんでした(悲)。
しかしこれは歩くのがある程度早い人や
目的地に向かってサクサク歩いてい居る人の速度です。
僕の様に少し歩くのが遅い人や
疲労している人
信号が多い地域を横断する場合などこの速度は出ません
3.5kmといったところが平均に収まるでしょう。
10㎞目標の場合は歩くとなると
5km目標の場合に比べて
大体1時間30分余計にかかってしまうことになるんです。
そして、1時間30分というと
ウォーキング以外にも結構できることがあるんです。
ゆったり食事をしたり、30分筋トレに費やすのもいいでしょう。
プロの爆速ブロガーさんなら2記事書けるかもしれませんし
子供と遊ぶ時間が1時間増えたり、
趣味のNETFLIXやYOUTUBEで
1時間ちょっとつぶしてしまうのもいいかもしれません。
漫然とキリの良さそうな10kｍを歩き続けるのは
実はストレスを増やしたりするきっかけにもなるかもしれないのです。
目標はあくまで健康維持。であれば5kmも歩けば十分でしょう。
それでも年間2000㎞近くを達成できるのですから。
大した距離ですよ。
実は5㎞は簡単！ どうやって達成するのか
何故5㎞を達成するのが簡単なのでしょうか。
僕の様な東京近郊のサラリーマンを例に解説します。
まず家から最寄り駅まで1㎞あるとします。
そして会社の最寄り駅から会社まで800mほどあるとしましょう。
この例の場合、二つの拠点間の往復だけでも
既に3.6㎞を達成しているのです。
更に、お昼ご飯を食べるのにちょっと離れた定食屋へ行って帰ってくると往復800ｍ
この時点で4.4㎞
そして会社のトイレと自分の席との往復や
電車の乗り換えなどで実は普通に過ごしていても5㎞って達成してしまうんですね。
細かい事を言うと、来客対応での会議室の移動や
こちらからの客先への訪問などが入ったら。
5㎞どころか7㎞や8㎞を一気に超えています。
(大手町の乗り換えって超面倒ですよねー…)
全然関係ないですがうさぎは下り斜面を走るのが苦手って知ってました？
専業主婦の方、恐らくスーパーとの往復は2㎞ないと思われます。
スーパー内での歩行距離を多めに見積もって
ようやく2㎞というところでしょう。
家事だけでも、家の中で結構な歩行距離は稼げますが、
平均するとそれでも5㎞には少し足りないかも。
勿論買い物に行かない日もあるでしょうし
逆にお友達と出かける日もあるでしょう。
もろもろを考慮して、1日30分程度のウォーキングを心がけてください。
もし、ウォーキングをしようかなと考えている段階なら、
これで2ヵ月後には効果が実感できるはずです。
少し体が軽くなり体力がついているはずですよ。
距離はiPhoneで測ると管理しやすい
iPhoneには標準で
ヘルスケアというアプリが搭載されていて
iPhoneユーザーなら買った時から今までの
歩行距離がほぼ記録されている筈です。
気になった方は自分のこれまでの平均歩行距離を算出してみるといいかもしれません。
あ、もちろんずっとiPhoneで
外出時には必ず持ち歩いているという前提ですよ！
外出時に持って歩いてなければもちろんカウントは0ですからね！
それでは今回はこの辺で。
次回は5㎞のウォーキングにプラスアルファしていきたいことについて書いていきます。
こちらの記事もどうぞ。
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