お昼の15分睡眠が午後のパフォーマンスを劇的に改善する。
というなんとも魅力的な話を聞いたことがありませんか？
この短時間睡眠をパワーナップと呼び、最近は推奨する企業も出るほど浸透しています。
しかしこのパワーナップ、どこから提唱されて、本当に効果があるのか気になりませんか？
というわけで今回はお昼に短時間睡眠をとる事で、午後もスッキリ過ごせるパワーナップを解説していきます。
パワーナップとは
パワーナップとは、30分を超えない程度の仮眠の事。
主に昼食後の空き時間などに用いられ、午後のパフォーマンス向上に貢献するとされています。
この造語はコーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースにより提唱されました。
元々猿などの人間に近しい構造の種族でも昼寝を行う種が多くあり、実は人間も睡眠を夜の一回だけで済ますことには向いていません。
パワーナップは午後の倦怠感を抑え、また夜の就寝をスムーズに行うためのテクニックとして、近年さらに注目を集めています。
人間昼に一度睡魔が襲ってくるのは他のサルと同様普通のことで、昼食後に倦怠感を感じ、最も眠たくなるのは午後2時～4時とされています。
皆さんもお昼を食べた後業務をこなしているときに何も考えられなくなる時間帯があるのではないでしょうか。
あれはこの時間帯に多いということです。
つまり、この時間睡魔に襲われながら仕事をするのも、こうしてブログを書くのもしょうがないというわけです……。
穏やかな昼ですね……(ある土曜日)。
zzz……
ハッ！！！！
と、つまりそういうわけですね。
パワーナップは何分行えばいいのか？
パワーナップの適正時間には諸説ありますが、30分を超えない範囲で行う。
という見解は一致しています。
これは30分を超える睡眠時間を取ってしまった場合、睡眠のフェーズがより深いところに入ってしまい、覚醒時の倦怠感を強く感じてしまうためです。
平たく言うと『余計疲れる』という状態です。
35分時間があるから目一杯寝てやろうではなく、自分で時間管理を厳格に行うことが、よいパワーナップの手本というわけです。
迷ったら22分と決め打ちして行いましょう。
これは、脳のワーキングメモリをクリアする時間帯が凡そ20分で訪れるためです。
この状態に入った時にパワーナップの効果がいかんなく発揮されています。
迷ったら22分でぜひ試してみてください。
さらに回数をこなすと、体の方で大体同じ睡眠時間で覚醒を促すようになります。
人間の体って本当によくできていますよね。
毎回のアラームセットは必須ですが、こちらも意識してみてください。
Hey Siri タイマーを22分でセットして！
パワーナップ時の注意点
パワーナップ導入時の注意点は上の項目でも書いていますが、まず時間制限です。
30分を超えないようにコントロールすること。
覚醒の合図がきたら、グダグダしたりケータイを触ったりせずに一度キッチリ起きること。
できれば席を立ってしまうのが望ましいです。
とにかく、余計な動作をせずにまず起きることに全力を注ぎましょう。
覚醒時のこういった配慮ができないと、その後のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。
また、適度に雑音のある環境でパワーナップを行うと、入眠も覚醒もスムーズに行えます。
人間はある程度雑音のある方が落ち着くようにできているので、ホワイトノイズと呼ばれる音源をYoutubeなどで検索してみるのも面白いですよ。
ホワイトノイズについての詳しい記事はこちらをどうぞ。
雑音に反して、視覚は塞ぎなるべく暗い状況を作ります。
机に突っ伏して上着を羽織って寝ている人って居ますよね。
あれ、実はパワーナップの方法としてとても優れているんです。
すぐに立つことができて、視界は程よく塞ぎ、音も遮断しきっていません。
まさに理想の眠り方で、覚醒がスムーズに行えるんです。
まとめるとこんな感じ。
- 多少音が聞こえるところで行う
- 司会はなるべく暗くする
- 机に突っ伏すなど、起きやすい体制を維持する
- 時間は22分前後、30分を超えない
これらに気を付けて、是非実践してみましょう１
パワーナップを上手く使って日常を快適に
基本的にパワーナップは日常に取り入れて行っていいとされてます。
逆に、うまく寝れない場合は中途半端にウダウダと過ごさないようにさっさとあきらめて顔を洗いに行きましょう。
体調や神経の高ぶりによっては、パワーナップを行えない日もあるかもしれません。
そういう時は呼吸で自律神経を整えたり、音楽を聴いてストレスを軽減するなどして覚醒時の行動力を増していきましょう。
昼夜を問わず、無理な睡眠は体が興奮している証拠です。
無理に入眠しようとせずに、暗闇で心を落ち着けるようにし神経の高ぶりを抑えることを第一に考えれば、気が楽になります。
パワーナップ導入時とはいえ【無理に寝る事】を意識せずに、必要な時に22分だけ摂るように心がければ、素晴らしいパフォーマンスを齎してくれるはずです。
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